Слежка, задержание, обыск – такие мероприятия всегда вызывают панику и стресс. Это абсолютно нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Часто отягощающим для психики обстоятельством является неожиданность происходящего. Если вы допускаете вероятность таких ситуаций, то стоит подготовиться. Важно знать заранее, как реагирует ваш организм на стресс, что вам может помочь справиться с этим и тренировать эти техники в безопасной ситуации.
В ситуациях давления, обвинения, запугивания нас охватывает тревога, искажающая восприятие действительности. Поэтому необходимо успокоиться, вернуться в реальность и включить голову. Это позволит хотя бы частично сохранять контроль над собой и не впасть в паническое состояние.
Запомните простые техники, которые описаны в следующих абзацах. Их можно использовать прямо в процессе происходящего, так как они практически незаметны для оппонентов.
Дышите. Дыхание физиологически связано с тревогой. Когда поднимается тревога, мы начинаем дышать поверхностно. Если же мы делаем дыхание глубоким, уровень тревоги снижается. В этом помогут следующие техники:
Дыхание с длинным выдохом
Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Выдох на 6-8 счетов, вдох на 3-4 счета.
Сделав 7-10 таких циклов, вы заметно успокоитесь.
Дыхание по квадрату
Сидите вы или стоите, займите удобное положение. Если есть возможность, закройте глаза и представьте прямоугольник. Если глаза открыты, найдите прямоугольник в помещении – окно, картину, дверь.
Зрительно перемещаясь из одного угла в другой, дышите с одинаковым интервалом:
- посмотрите в верхний левый угол - вдохните, считая до четырех;
- посмотрите в верхний правый угол - задержите дыхание, считая до четырех;
- посмотрите в нижний правый угол - выдохните, считая до четырех;
- посмотрите в нижний левый угол – задержите дыхание с пустыми легкими, считая до четырех.
Проделайте 5-10 таких циклов. При этом старайтесь дышать диафрагмой. Время задержек дыхания можно увеличивать постепенно, если испытываете дискомфорт.
Дыхание животом
Диафрагменное дыхание позволяет перейти в режим расслабления и восстановления.
Прислушайтесь к своему телу и дыханию. Сосредоточьтесь на области напряжения в вашем теле и начните глубоко дышать.
Чтобы восстановить глубину дыхания, дышите животом. Можно положить руку на живот, чтобы ощущать движение диафрагмы. Грудная клетка при этом двигаться не должна.
Вдох и выдох делайте через нос:
- глубоко вдохните и ощутите, как диафрагма уходит вниз, надувается живот;
- выдохните, живот при этом должен вернуться в исходное положение.
Выдох важнее вдоха. Хорошо выдыхая, расслабляйте тело - накопившееся там напряжение будет выходить.
Заземлитесь. Тревога, паника – это “воздушные” состояния. Они гуляют внутри нас, как ветер, поднимая множество мыслей. Мы перестаём ощущать своё тело, теряем связь с реальностью. Поэтому важно переключиться с мыслей на телесные ощущения – заземлиться. Заземление даёт возможность не улететь, делает нас более устойчивыми.
Вернуться в тело помогают следующие упражнения:
Сосредоточьтесь на своем теле. Почувствуйте и опирайтесь на все точки, которыми соприкасаетесь с поверхностями.
Если вы стоите, опирайтесь на стопы. Переступайте с носка на пятку. Ощутите, как всем телом опираетесь на землю. Если вы сидите, почувствуйте стул под собой всеми местами, которыми с ним соприкасаетесь – спиной, тазом и так далее, стопами почувствуйте пол. Пусть на выдохе ваше тело как бы стекает на стул всей своей тяжестью.
Почувствуйте всю тяжесть своего тела.
Промните себя. Пройдитесь пальцами по всем частям тела - рукам, плечам, бёдрам, как будто лепите скульптуру. Эти прикосновения должны быть “тяжелыми”, должны ощущаться. Это поможет обратить внимание внутрь тела.
И не забывайте про дыхание: расслабляйте тело на выдохе, провисайте, чувствуйте всю свою тяжесть.
Включите кору головного мозга. Когда мы тревожимся, активируется наш рептильный мозг, который отвечает за реакции на опасность. Он начинает доминировать - и мы "бьём, бежим, замираем", теряем устойчивость и перестаем соображать. Активация коры больших полушарий головного мозга поможет вернуть контроль над ситуацией и способность рационально мыслить. В этом помогут очень простые упражнения.
Прислушайтесь к телу. Разделите телесные ощущения на два вида: что я чувствую кожей (например, одежду на себе) и что я чувствую под кожей (внутри тела – спазм живота, голод, сухость во рту).
Отвлекитесь на предметы. Осмотритесь в помещении и обратите внимание на какие-то предметы с определенными свойствами. Например: найдите 5 красных предметов, затем – 5 мягких предметов, затем 5 треугольных предметов и т.п.
Активируйте органы чувств по принципу 5-4-3-2-1:
- 5 предметов – заметьте их, рассмотрите каждый внимательно.
- 4 звука – различите их, вслушайтесь в каждый.
- 3 тактильных ощущения – дотроньтесь до чего-то, почувствуйте что-то на себе.
- 2 запаха – уловите их, определите, что это.
- 1 вкус – что вы ощущаете в конкретный момент.
Все предложенные упражнения очень просты. Но чтобы воспользоваться ими в стрессовой ситуации, их важно запомнить заранее. Для запоминания полезно записать их в отдельный блокнот и время от времени выполнять.
Паническая атака
характеризуется повторяющимися приступами сильной тревоги, страха, при которых учащается сердцебиение и “не хватает воздуха”. Эти приступы не вызваны какой-то конкретной ситуацией и потому непредсказуемы. Например, на общем фоне появляется неконтролируемый страх, что за тобой придут, и у кого-то он сопровождается двигательным возбуждением - “надо куда-то бежать”, а у других наоборот - ступором.
Для страдающих паническими атаками важен образ жизни и заботы о себе, который поможет в этой ненормальной ситуации себя сохранять.
Нужно готовиться к паническим атакам
Постоянно иметь ввиду: тревога забирает очень много энергии, и у меня остается меньше сил, я буду легче выгорать, у меня будет меньше физических возможностей. Это касается всего фона жизни. Это другой фон, чем обычно. И этот небезопасный фон создает основу для возникновения панических состояний – приступов тревоги, атак.
Во-первых, важно легализовать это. Признать, что это так.
Во-вторых, полезно знать о панических атаках и готовиться заранее. Потому что во время приступа сложно вспомнить какие-то рекомендации. И здесь пригодится упомянутый ранее блокнот с упражнениями.
В-третьих, необходимо учитывать вероятность приступов паники в своем образе жизни:
тренировать техники и упражнения работы с тревогой;
развить навыки самозаботы, практиковать ее в действиях: подумать, что приносит радость, расслабляет, помогает справляться с сильными эмоциями и т.п., и делать это;
найти свои способы снимать напряжение: теплая ванна, массаж, колючий коврик, прогулки.
Что делать во время панической атаки
Здесь актуальны рекомендации и упражнения из первой части – в остром состоянии дыхание и заземление помогают включить голову.
При появлении симптомов панического состояния нужно:
восстановить глубокое дыхание (с помощью техник или просто делать глубокие вдохи и выдохи);
успокоить себя: атака обязательно закончится, мне ничего не угрожает, я не схожу с ума, я не умру, я в безопасности;
потрогать стены, мебель, пол – это позволяет убедиться, что все на месте, все стоит стабильно;
заземлиться: лечь на пол “звездочкой”, почувствовать свое тело, мысленно просканировать его, уделяя какое-то время каждой своей части от пальцев ног до макушки головы;
отвлечься мыслями от переживания тревоги: считать предметы вокруг или уделить внимание какому-то отдельному предмету (Что это? Какого размера/цвета? Откуда он взялся? Как давно находится на этом месте? Для чего он нужен?);
если в теле есть импульс бежать, то нужно ходить, топать, трогать все, а если нет – можно лечь на кровать и дышать, ожидая окончания атаки.
Заметьте, что помогает именно вам, и запишите в свой блокнот.
И ещё пару простейших и эффективных упражнений.
Упражнение “Одуванчик”
Его можно выполнять практически в любой ситуации.
Держа большой палец на уровне рта, дуйте по его тыльной стороне 30 секунд, как бы пытаясь одним выдохом сдуть все семена одуванчика.
Это помогает успокоить учащенное дыхание, стимулирует важные нервные окончания в тыльной части большого пальца, которые оказывают влияние на всю нервную систему.
Упражнение “Точка каратэ”
Это простейший вариант метода простукивания для улучшения психоэмоционального состояния. Постукивание по “точке каратэ”, которая расположена на ребре ладони, считают лучшим упражнением в экстренных ситуациях. Оно в течение нескольких минут снимает эмоциональное напряжение, освобождает от гнетущих мыслей.
Постукивать по этой точке нужно всеми четырьмя пальцами так, чтобы было ощутимо, но не слишком сильно. Также “точку каратэ” можно массировать, если этот вариант более удобен.